На сне не сэкономишь

Обидно тратить на сон треть жизни, когда так не хватает времени на работу, на общение с детьми и друзьями, книги, путешествия — в общем, на саму жизнь. Но из попыток сэкономить время на сне, как правило, ничего хорошего не получается, рассказали «Деталям мира» специалисты-сомнологи.

Сон выставляет счет

Сон нужен человеку больше, чем еда: без пищи какое-то время прожить можно, а без сна человек умирает через несколько дней. Это если вообще не спать. Но и хроническая нехватка сна, а попросту недосып, имеет серьезные последствия для здоровья и качества жизни. 

«Нормальной продолжительностью сна для взрослого человека считается семь-восемь часов, хотя потребность во сне кодируется генетически: сколько человеку на роду написано, столько ему и нужно спать, — объясняет врач сомнолог, доцент Московской медицинской академии им. Сеченова Михаил Полуэктов. — Самые очевидные последствия недостатка сна — это снижение внимания, памяти, работоспособности. Производительность труда снижается примерно вдвое, увеличивается число ошибок. Подсчитано, что риск попасть в ДТП у невыспавшегося человека возрастает в пять раз. Растет и опасность техногенных катастроф по вине такого человека. В то же время синдром недостаточного сна сегодня обычен, особенно для жителей крупных городов. Считается, что из десяти активно работающих людей девять в будние дни недосыпают». 

Исследования показали, что после 35 часов без сна человек начинает хуже вычислять, у него снижается активность соответствующих областей коры мозга, ухудшаются внимание и рабочая память. Затрудняется процесс принятия решений: как пишет Владимир Ковальзон, руководитель Российского общества сомнологов, страдает «усвоение меняющейся информации, обновление стратегий, инновация, определение степени риска, поддержание интереса к результатам, инсайт (озарение), коммуникация и навыки, связанные с реализацией памяти». Иными словами, за решение творческих задач и принятие решений невыспавшемуся человеку лучше и не браться. 

«У людей, которые хронически не высыпаются, — продолжает Михаил Полуэктов, — чаще встречаются психосоматические заболевания, в которых большую роль играет нервная система: гипертония, бронхиальная астма, гастрит, язвенная болезнь. И, как было показано, даже в полтора раза выше смертность в долгосрочной перспективе от разных болезней».

Все специалисты подтверждают, что недостаток сна вызывает резистентность (то есть невосприимчивость) клеток к инсулину, а это прямой путь к диабету второго типа, когда инсулин в поджелудочной железе вырабатывается, но клетки на него не реагируют. Кроме того, нехватка сна повышает аппетит и чувство голода, так как снижается уровень гормона лептина, и повышается уровень гормона грелина. Поэтому хронически недосыпающий трудоголик хотя и работает без отдыха, от этого не худеет, а, наоборот, только набирает вес. А так недолго и до диабета. «Сон выставляет нам счет», — говорит Владимир Ковальзон. 

В последнее время стало понятно, что недостаток сна ударяет и по иммунной системе. В исследовании, проведенном в Университете Карнеги-Меллон (Carnegie Mellon University), добровольцы на благо науки заражали себя вирусом обычной простуды — риновирусом (путем закапывания в нос) и сдавали анализ крови, а врачи наблюдали за их состоянием. Попутно испытуемые рассказывали медикам и о своем образе жизни. Выяснилось, что те, кто спит меньше семи часов в сутки, заболевали втрое чаще, чем те, кто спит больше. Качество сна (то есть количество времени, которое человек спит, от общего времени, проведенного в постели) также влияло на устойчивость к вирусу. Авторы исследования предполагают, что нарушения сна ослабляют синтез защитных веществ, которые генерируются в ответ на заболевание. 

Эксперименты на животных также показали: лишение сна снижает устойчивость к инфекциям. Микробы начинают проникать во внутренние органы (печень, легкие), которые в норме должны оставаться стерильными. В итоге животные могут погибнуть от сепсиса.

Когда сон нейдет

Но иногда человека настигает состояние, когда он и хотел бы уснуть, да не может или просыпается еще до восхода солнца и мается в постели. «Бессонница, или инсомния — самое распространенное нарушение сна, — рассказывает «Деталям мира» Михаил Полуэктов. — От нее страдают 6% людей в популяции, с возрастом их количество доходит до 15%. Инсомнии бывают разные, специалисты различают девять видов».

Для предупреждения бессонницы, советует Михаил Полуэктов, очень важно соблюдать гигиену сна. Все знают эти правила, но не все выполняют: 

1. Правильная организация места для сна: спать надо в тишине и в темноте, на удобной подушке и под удобным одеялом, в комнате, в которой не слишком жарко, не слишком холодно. 

2. Перед отходом ко сну нужно снизить физическую и умственную активность: не смотреть фильмы со стрельбой, не играть в компьютерные игры, по комнате не скакать, с домашними не ругаться. Это уже сложнее выполнить, комментирует врач. 

3. На ночь не нужно много есть, употреблять кофе, кока-колу, другие возбуждающие напитки, следует отказаться от сигарет и алкоголя. Некоторые выпивают рюмку, чтобы заснуть, но тормозящий эффект алкоголя сменяется возбуждающим, и сон после него будет прерывистым и некачественным. 

4. Ложиться и вставать надо стараться в одно и то же время, чтобы организм привыкал к тому, когда ему надо активизироваться, а когда расслабляться.

Храп съедает мозг

Храп — еще одно распространенное расстройство, связанное со сном. По словам Михаила Полуэктова, от храпа страдают 10% женщин и 20% мужчин. 

Впрочем, в случае обычного храпа страдают не они, а их партнеры. Громкость сильного храпа может достигать 112 дБ, но сам храпящий его, как правило, не слышит. Общая причина храпа состоит в том, что во время сна расслабляются ткани мягкого неба и начинают вибрировать. 

Но храп может сопровождаться апноэ сна — временной остановкой дыхания. У спящего человека мускулатура глотки и мягкого неба расслабляются, корень языка может западать. В дыхательных путях создается отрицательное давление, и они спадаются. Возникает так называемое обструктивное апноэ. Дыхание останавливается более чем на 10 секунд, иногда на 20-30 секунд, а в тяжелых случаях — на 2-3 минуты. Из-за остановки дыхания мозг начинает страдать от гипоксии (кислородного голодания) и заставляет организм экстренно просыпаться или совершать серию глубоких вдохов, которые сопровождаются сильным храпом. 

Во время обструктивного апноэ повышается артериальное давление, поэтому его считают фактором риска для сердечнососудистых заболеваний: гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта. 

Итальянские нейрофизиологи из Университета Сан-Рафаэля (Vita-Salute San Raffaele University) проанализировали мозг и умственные способности храпунов с обструктивным апноэ сна (ОАС). Выяснилось, что храпуны хуже, чем здоровые испытуемые, справлялись с задачами на внимание, память и абстрактное мышление. И это последствия не только прерывистого сна, но и более серьезных патологий. 

Компьютерная томография мозга показала, что у храпящих… не хватает серого вещества (то есть массы нейронов). Это означает, что хронический храп, вызывающий гипоксию, приводит к деструктивным изменениям мозга — проще говоря, нейроны начинают погибать. Особенно это заметно в областях, которые связаны с высшими мозговыми функциями. 

Храпуны, а особенно их партнеры, мечтают о чудодейственном лекарстве от этой напасти. Но, как объяснил «Деталям мира» Михаил Полуэктов, увы, лекарства от храпа не помогают. Некоторые спреи облегчают его на некоторое время. А единственным эффективным средством служит операция — хирург подрезает кончик язычка и часть мягкого неба. А еще, подчеркнул врач, людям с избыточной массой тела полезно сбросить вес.

Во внутренних сутках 25 часов

Механизмы сна связаны с так называемыми циркадными (суточными) ритмами организма, которые задаются биологическими часами. Этими часами обладают все живые организмы на Земле. У человека центральный биологический хронометр находится в супрахиазмальном ядре (СХЯ) — это скопление нейронов в гипоталамусе. Ему подчиняются периферические биологические часы в различных органах и тканях. В работе часов задействована система часовых генов, которые обеспечивают периодический синтез определенных белков (гены per, clock, tim, bmall и др.). Собственно, наши биологические часы не механические и не электрические, а биохимические.

Интересно, что обычно цикл этих биохимических реакций не укладывается в 24 часа, а составляет около 25 часов. Поэтому если оставить человека в темном помещении в изоляции от всех внешних раздражителей, его внутренние сутки будут составлять не 24, а 25 часов. Но солнечный свет ежедневно «подкручивает» наш часовой механизм, и поэтому мы живем в соответствии со сменой дня и ночи. От светочувствительных ганглиозных клеток в сетчатке глаза импульсы поступают в СХЯ и корректируют работу биологических часов по солнцу. Другая важная часть биологических часов — мелатонин, гормон, выделяемый шишковидной железой (эпифизом), крошечным придатком с внутренней стороны полушарий мозга. Мелатонин начинает выделяться ближе к ночи, его пик приходится на ночное время, к утру его содержание падает, а днем его практически нет. Но этот процесс находится под контролем СХЯ и потому зависит от света. Яркий свет тормозит выброс мелатонина вне зависимости от времени суток. Именно поэтому яркий свет мешает нам спать. «Роль биологических часов в том, чтобы привязать наш сон к темному времени суток, — говорит Владимир Ковальзон. — Важно, чтобы мы спали в темноте, а проснувшись, сразу видели солнечный свет. Просыпаться до восхода солнца очень вредно». 

Всего несколько дней со сдвигом времени сна и еды — и у человека нарушается работа сердечнососудистой системы, а также сбивается обмен веществ. Дело в том, что к суточному ритму привязаны гормоны, регулирующие работу всех систем органов. Например, кортизол (гидрокортизон) — гормон надпочечников: его максимальная секреция отмечается в утренние часы (от шести до восьми часов), чтобы настроить организм на интенсивный обмен веществ, а минимальная — вечером. Такому же ритму подчиняются и другие гормоны. Температура тела, частота сердечных сокращений и артериальное давление также меняются в зависимости от времени суток. 

Британские генетики из Имперского колледжа Лондона поняли, почему сдвинутый режим активности так плохо сказывается на обмене веществ. Обследовав десятки тысяч пациентов, они выяснили, что мутации в гене рецептора к мелатонину, при которых мелатонин вообще не работал, связаны с диабетом второго типа. Наличие хотя бы одной из четырех редких мутаций повышало персональный риск развития диабета второго типа в шесть раз. 

Этому есть объяснение. Дело в том, что мелатонин регулирует высвобождение инсулина. Как полагают ученые, мутации нарушают эту связь и уровень глюкозы в крови перестает контролироваться. Связь мелатонина с диабетом объясняет то, что постоянная ночная работа и регулярное недосыпание часто способствуют болезни.

Совы и жаворонки

Известно, что люди делятся на два типа: одни хорошо просыпаются, бодры по утрам, зато вечером начинают клевать носом, другие могут засиживаться за работой далеко за полночь, а утром не могут себя поднять с кровати. 

Принадлежность к совам и жаворонкам дана нам от рождения или же возникает в течение жизни? Например, совы, к которым относится большая часть окружающих, это врожденное качество или переучивание? С этими вопросами мы обратились к Владимиру Ковальзону. 

«И то и другое, — ответил ученый. — Сейчас найдены гены, которые влияют на сдвиг циркадных ритмов на раннее или позднее время. Например, найдена связь между строением определенного участка в гене clock и принадлежностью к этим типам. Есть и другая мутация у очень ранних жаворонков (они ложатся спать в полвосьмого, а просыпаются в пол-пятого, это синдром раннего начала сна). Некоторые совы тоже несут мутацию — она вызывает синдром фазовой задержки сна. Это мутации в генах тех или иных ферментов и в «часовых» генах. Но большей частью совами люди становятся в результате образа жизни, влияния работы, окружения».

Ученые против игр со временем

С проблемами сов и жаворонков, а главное — с физиологией человека напрямую связаны вопросы сдвига времени, которые в последние годы стали актуальными в связи с новыми законодательствами. Все эксперты, с которыми беседовал корреспондент «Деталей мира», как один высказываются против перехода на летнее, декретное и прочее условное время и за возвращение к жизни по естественному астрономическому времени. 

«Мы выступаем за возврат к зимнему времени и за упразднение декретного времени, — рассказывает руководитель лаборатории нейробиологии сна Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РА Н Владимир Дорохов. — Помимо того, что опережение поясного времени на два часа отрицательно влияет на здоровье, не происходит никакой экономии электричества: люди встают затемно и включают свет». 

Специалисты по сну обратились в Государственную Думу с предложением о возврате поясного времени. Их аргументы: постоянный подъем до рассвета нарушает ход биологических часов организма, нуждающихся в ежедневной подстройке с помощью солнечного света (электрический свет при этом малоэффективен). Получается, что если человек встает в темноте, он живет без необходимого «завода» биологических часов. 

«Пробуждение после восхода солнца является необходимым физиологическим элементом хорошего самочувствия человека в течение дня и нормального функционирования всех систем организма. Однако при круглогодичном двухчасовом опережении природного ритма смены дня и ночи длительность преждевременного, до восхода солнца, бодрствования и детей, и взрослых вырастает на треть. 

Это приводит к значительному ухудшению качества жизни и состояния здоровья населения нашей страны, — пишут Владимир Ковальзон и Владимир Дорохов. — Люди лишаются необходимых для здоровья предутренних фаз ночного сна. Сокращается нормальная продолжительность сна, что вызывает хроническое недосыпание, приводит к хронической усталости и возникновению болезней, преждевременной инвалидности и смертности». 

Зарегистрировано, что с переходом на летнее время увеличивается число вызовов скорой по поводу сердечных приступов, растет число инсультов и инфарктов. Поэтому российские сомнологи продолжают борьбу за время, «за отмену этого вредного для людей решения, принятого без консультаций со специалистами». Пока что законодатели к ним не прислушались. А злые языки даже успели начесать себе мозоли на тему, что игры со временем привели к зависанию таймера, и теперь лето не наступит никогда…

Жертвы неправильного режима

Чтобы выяснить, к чему приводит смещение нормального ритма сна и бодрствования, исследователи из Гарварда (Harvard Medical School) провели эксперимент. Они поместили испытуемых на десять дней в индивидуальные изолированные комнаты без окон и отобрали часы. Искусственные сутки продолжались 28 часов, в течение которых испытуемым устраивали «ночь» на 9 часов 20 минут. То есть количество сна в сутки для них соответствовало 8-часовому сну при обычных 24-часовых сутках. Но каждый раз абсолютное время отхода ко сну сдвигалось на 4 часа позже относительно естественного режима. 

В результате у испытуемых сильно изменились все физиологические показатели: повысился уровень глюкозы, изменилось содержание инсулина, перевернулся суточный цикл гормона кортизола. У трех человек уровень глюкозы повысился до преддиабетического состояния. В среднем на 3% у испытуемых повысилось артериальное давление. А сон стал неглубоким и прерывистым. 

«Если даже после нескольких дней сдвинутого режима в организме произошли такие изменения в метаболизме глюкозы и работе сердца, — комментируют исследователи, — что же говорить о людях, которые годами живут в условиях нарушения суточного ритма!»